主食からはエネルギーの素となる炭水化物。
主にご飯やパンや麺類など。
主菜からは筋肉を作る他、身体を調整する物質の材料となるタンパク質。
これが無いと「食事をした気分」にならないですね。
お魚やお肉、卵や大豆です。
副菜でビタミンやミネラルもしっかり摂りましょう。
ビタミンは三大栄養素の代謝を促す働きがあり、ミネラルは骨や歯を作ったり神経や細胞など体の臓器や組織の働きを活性化する重要な栄養素です。
乳製品はカルシウム豊富です。
果物はビタミン、ミネラルが豊富。
なるべく生で食べる事が栄養素はをしっかり摂取できます。
炭水化物とタンパク質は何を食べたら摂れるのかわかりやすいけれど、ミネラルや食物繊維は種類も多く、どういった食材に含まれているのか、なんとなくしかわかっていないような・・・。
ビタミンもAとかBとかCとか・・・、食品に含まれるビタミンは何と13種類もあるそうですよ。
何となく食べているつもりでは、ちゃんと摂れていない不足しがちなものがあるとか。
それが、
「葉酸」です。
ビタミンB群の水溶性ビタミン。
血液を作ったり、細胞の生産や再生を助ける働きがあります。
ブロッコリー、イチゴ、枝豆は葉酸が多く含まれている食材だとか。
これらの他にも芽キャベツやアスパラガス、オクラなども葉酸を多く含んでいるそうです。
さらに「カルシウム」も不足しがちな栄養素。
牛乳、小魚、こまつなはカルシウム豊富。
カルシウムと言えば、「骨」を作る重要な栄養素。
妊娠中は胎児の骨や歯を作るために妊娠していないとき以上にカルシウムが必要となります。またカルシウムが足りないと色々な生活習慣病にもかかりやすくなるとか。
特に日本人は世界の中でも食品から摂るカルシウム摂取量が少ない民族だそうです。
さらに女性は年を経ると骨がスカスカにもろくなる骨粗しょう症になりやすくなると聞きます。心して摂りたい栄養素ですね。
そしてそして、忘れてはならない不足しがちな栄養素として、「鉄」もありました。「鉄」「Fe」です。
レバー、アサリは鉄分豊富と知られていますが、大豆も鉄分豊富なんですね。
鉄不足と言えば「貧血」や「疲れやすい」という症状を思い浮かべますが、血液中の酸素が充分に運べなくなるという事もあり、胎児の発育に影響する可能性もあるとの事。
妊婦さんにとっては、妊娠していない人に比べて「鉄」もしっかり摂らねばならない栄養素です。
で、バランスのとれた献立
ある日の朝食
主食はトースト。
この絵は普通の食パンのトーストを描いていますが、体に良いという点では全粒粉で作られた茶色の
パンの方がお勧めかもしれません。
ビタミン 、ミネラルたっぷりのサラダにタンパク質のゆで卵をプラス。
さらにカットするだけで食べられるリンゴ。
りんごは優秀な果物です。皮付きで食べる方が体に有益な栄養素をしっかり摂れます。
りんごの栄養素はビタミンCはもとより、食物繊維、ポリフェノール、カリウム、リンゴ酸などを含んでいます。
積極的に摂りたい果物です。
ある日の昼食
お肉も野菜も摂れるビビンバ丼にカルシウム豊富な牛乳と食物繊維豊富なレンコンのきんぴらを添えて。
ある日の夕食
